La tua Salute
Questa sezione è dedicata a dei consigli e delle idee che potrebbero esservi utili per adottare uno stile alimentare più appropriato a voi.
Dieta vegetariana
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa la gravidanza, e l’allattamento.
Per un’alimentazione vegetariana corretta ed equilibrata, non basta eliminare carne e pesce, ma anche sostituirli adeguatamente con prodotti vegetali in qualche modo equivalenti.
La domanda più frequente che mi capita di ricevere da chi vorrebbe approcciarsi ad una dieta vegtariana è: ma dove trovo le proteine e il ferro?
Oggi nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio della proteine necessarie al fabbisogno giornaliero. Per consumare una dieta vegetariana che contenga abbastanza proteine (ma non troppe!) basta sostituire i cibi di origine animale con cereali, legumi, frutta e verdura, che ci permetteranno di assumere tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoncini di cui sono composte le proteine). I cibi ad alto contenuto proteico sono ad esempio i legumi, il tofu, il tempeh e la frutta in guscio.
L'anemia da carenza di ferro non è più diffusa nei vegetariani rispetto agli onnivori, anche se i vegetarini hanno una minore riserva di ferro. Tuttavia ciò appare vantaggioso poichè elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio per alvcune malattine croniche, ed inoltre le nitrosammine, la cui formazione viene favorita dal ferro di origine animale (ferro-eme), sono potenti cancerogeni per lo stomaco e l'intestino. Per favorire l’assorbimento del ferro non–eme (presente nei vegetali) è importate aggiungere alimenti ricchi di vitamina C all’interno di tali pasti (es. succo di limone per condire le insalate, o nell’acqua) ed avere presente che alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come mettere a mollo i legumi, inattivano i fitati potenti inibitori dell’assorbimento. Anche i tannini, contenuti nel caffè o nel vino, o il calcio dei latticini possono ridurre drasticamente l'assorbimento del ferro.
Le 10 raccomandazione del “Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro”
Qual è la differenza tra allergie e intolleranze alimentari?
L’allergia alimentare è una reazione del sistema immunitario ad alimenti o a componenti alimentari. I sintomi più comuni possono essere di tipo gastrointestinale, di tipo cutaneo o generalizzati (anfilassi sistemica o indotta da esercizio fisico). Potrebbe inoltre essere riscontrata una familiarità, con uno o più parenti affetti da varie forme di allergia.
Oggi i test disponibili per la dinastica di allergie studiano la risposta immunitaria degli anticorpi della classe IgE. Premesso questo, le allergie alimentari, come altri tipi di allergie, possono essere evocate da uno dei quattro meccanismi immunologici: reazione di tipo I, di tipo II di tipo III e di tipo IV. Di questi meccanismi solo il primo riconosce un coinvolgimento di anticorpi IgE, se ne deduce che al momento non esistono test in grado di fornire con certezza la diagnosi di allergia alimentare. L’unico modo per individuare con certezza una allergia alimentare è la dieta per eliminazione seguita da un test di provocazione. Tuttavia alcuni test come il RAST o lo Skin Prick test potrebbero essere un valido supporto nella diagnosi delle allergie alimentari.
Le intolleranze alimentari invece sono delle reazioni avverse al cibo di tipo non immunitario, tra queste abbiamo le intolleranze enzimatiche, farmacologiche e da addittivi.
Le intolleranze enzimatiche sono determinate dall’incapacità, per difetti congenti, di metabolizzare alcune sostanze presenti nei cibi. Un tipico esempio è l’intolleranza al lattosio: le persone che ne sono affette hanno una carenza di lattasi, l’enzima digestivo che scompone lo zucchero del latte. Un altro esempio di intolleranza dovuta alla carenza di un enzima è il favismo. La celiachia, che ha una base autoimmune è dovuta alla carenza acquisita della transglutamminasi, l’enzima in grado di digerire il glutine.
In caso di intolleranza alimentare, il solo fatto di ridurre le porzioni può essere sufficiente ad evitare i sintomi. Il miglior sistema di difesa consiste nel leggere attentamente le informazioni relative agli ingredienti riportate sulle etichette dei prodotti e nel sapere quali sono gli alimenti che scatenano allergie, intolleranze o asma.
Il supporto professionale di un nutrizionista permette di non escludere alcun nutriente dalla dieta quando si inseriscono variazioni e alimenti sostitutivi.
Supermercato Tours
Anche fare la spesa nel proprio supermercato può risultare fondamentale per la nostra salute.
Fare la spesa in modo consapevole senza farsi ammaliare da stratagie di marketing (come i 3x2, i prodotti civetta o le raccolte punti) è la prima regola.
La seconda, ma non meno importante, è avere la pazienza di leggere le etichette (tutto ciò che contiene più di 5 ingredienti andrebbe evitato).
Come spesso suggerisce il professor Berrino (primario del dipartimento di epidemiologia dell'istituito nazionale tumori di Milano), citando Michael Pollan: "andiamo sempre a fare la spesa accompagnati dalla nostra bisnonna e tutto quello che lei non riconosce come roba da mangiare non compriamolo, ma leggiamo anche le etichette e se ci sono parole che la bisnonna non conosce non compriamo”.
Diabete
Oggi il diabete non è più considerato una specie di allergia allo zucchero. Una dieta equilibrata per chi soffre di diabete di tipo 2 (non autoimmune) è anche costituita da cibi con carboidrati e ricchi di fibra come frutta e verdura. I carboidrati non solo sono ammessi, ma consigliati, perché necessari all'organismo.
È utile per un diabetico imparare a distinguere gli alimenti in base all'indice glicemico. L'indice glicemico è una misura che permette di sapere quanto un alimento incrementa il livello di glucosio nel sangue rispetto ad uno standard alimentare (di solito il glucosio o il pane bianco). Fattori che influenzano l'indice glicemico sono il tipo di carboidrati, le modalità di cottura e la presenza di altri nutrienti nel cibo (come grassi, proteine e fibre).
Il pane bianco, la farina di tipo 00, le patate, i fiocchi di mais sono ad esempio cibi che fanno parte della vita quotidina di tutti ma che andrebbero eliminati. Bisognerebbe prediligere cereali non raffinati, legumi, verdure, olio extravergine, pesce e frutta. Oppure ancora bisognerebbe aggiungere alla propria dieta cibi come semi di sesamo, semi di girasole, mandole, arachidi e noci.
Riguardiamo la dispensa
Il primo trucco per iniziare a pensare di dimagrire è...riguardare la nostra dispensa!
Chi vuole perdere peso dovrebbe eliminare o limitare fortemente il consumo di dolci industriali (con zucchero, farina di tipo 0 e 00, burro e grassi idrogenati), patate (che contengo tantissimo amido), mais, pasta all'uovo, riso raffinato, pane bianco, carne rossa (compresi i salumi), formaggi e tutti i cibi molto salati. Prediligere invece legumi (anche tutti i giorni), cereali integrali (ad esempio riso integrale, farro, orzo e quinoa), verdure di stagione, frutta e pesce.
Le spezie nella dieta
Sono un' appassionata di piante mi piace coltivarle ma anche studiarne le proprietà terapeutiche.
Ad esempio il rizoma di zenzero è costituito da amido, olio essenziale e una resina contenenti i gingeroli, dei composti fenolici, dotati di molte proprietà curative.
Lo zenzero ha infatti ottime proprietà digestive grazie a gingerolo, shogaolo e complessi vitaminici A, B6 e K che favoriscono l’assorbimento dei cibi. Riduce inoltre l’acidità gastriche ed è un ottimino carminativo.
Lo Zingiber officinale, sempre grazie al gingerolo, ha anche proprietà toniche in quanto favorisce la circolazione del sangue, contrasta la stagnazione dei liquidi, stimola il sistema linfatico oltre a favorisce l’espulsione di tossine. Insomma è un ottimo alleato per dimagrire!
Infine uno studio condotto preso l'Università di Sydney ha dimostrato che gli estratti di zenzero riescono ad aumentare la quantità di glucosio assorbita dai muscoli indipendentemente dal tasso di insulina nel sangue aiutando a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue nei pazienti diabetici.
Alimentazione e bambini
Sono la mamma di due splendidi bimbi e capisco bene quanto sia difficile oggi fornire ai nostri figli le giuste abitudini alimentari.
Il progressivo cambiamento dei ritmi lavorativi e la pubblicità martellante, infatti, ha portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, privilegiando alimenti lavorati, modificati e processati a livello industriale, favorendo un modo di mangiare sempre più ricco di calorie zuccheri, carboidrati raffinati, grassi e proteine animali , ma in realtà carente di glucidi complessi, fibre, vitamine e sali minerali e altre sostanze chimiche fondamentali per la nostra salute e dei nostri figli.
Un bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
E’ necessario per un bambino combinare in modo opportuno gli alimenti dei diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata. In questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.
Per un genitore è importate sapere che tipo di cibo dare ai propri bambini nell’arco della giornata ad esempio fare una colazione troppo zuccherata (per esempio con latte e biscotti)fa innalzare la glicemia nel sangue che di conseguenza stimola il pancreas a produrre insulina per abbassare la glicemia. Quindi se la colazione è molto dolce il bambino a metà mattina va incontro a ipoglicemia che lo rende nervoso e distratto, proprio perché c’è poco zucchero nel sangue.
Più dolci si mangiano più viene fame di dolci, una buona colazione è fatta di cerali non zuccherati , frutta secca e latte vegetale o anche yougurt o ancora un pezzo di focaccia con farina integrale.
Le buoni abitudini alimentari di un bambino sono trasmesse dai genitori ed è per questo che un consulenza alimentare famigliare potrebbe aiutare tuo figlio ad avere un buon approccio con il cibo e a comprendere già da piccolo l’importanza di alcuni cibi rispetto ad altri.
Le carni rosse comprendono le carni bovine, compreso il vitello, ovine e suine. Per chi ne fa consumo la raccomandazione è di non superare i 500 grammi alla settimana. E’ importante notare la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
7 Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale .
Il “Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro” (WCRF – World Cancer Research Fund International) il cui compito è di favorire la prevenzione dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione dei risultati della ricerca stessa, ha diffuso un lavoro di revisione di tutti gli studi scientifici che hanno studiato la relazione tra alimentazione e tumori. Dallo studio emerso sono state stilate “10 Raccomandazioni” per la prevenzione dei tumori, che riassumono i risultati più solidi della Ricerca Scientifica.
4 Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
6 Limitare il consumo di bevande alcoliche .
Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno. Sarebbe anche consigliabile consumare verdura e frutta di stagione e notare che fra le verdure non devono essere contate le patate. Una dieta basata sul consumo di cibi prevalentemente vegetali e poco raffinati aiuta anche il mantenimento di un corretto peso corporeo.
La raccomandazione è di non superare i 5 gr. al giorno.
9 Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
1 Mantenersi snelli per tutta la vita.
Per chi ne consuma, la quantità raccomandata è pari ad un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini.
5 Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.
8 Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.
Per la prevenzione dell’obesità è fondamentale eliminare dalla quotidianità i cibi ad alta densità calorica, cioè quelli ricchi di grassi e di zuccheri, come ad esempio quelli proposti nei fast food. Sono generalmente ad alta densità calorica anche i cibi industrialmente raffinati, magari precotti e preconfezionati (snack, merendine, prodotti dolciari).
3 Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
Alla base di una buona dieta ci deve essere un ottima educazione alimentare che ci permetta di distribuire tutti i nutrienti essenziali in modo equilibrato! Non affidarti mai alle diete fai fa te!
10 Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
È sufficiente una camminata veloce per mezz’ora al giorno.
2 Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.
Le persone sovrappeso o obese si ammalano di più di tumori della mammella, dell’intestino, dell’endometrio, del rene, dell’esofago, del pancreas, e della cistifellea.
